Gewichtsverlies beheersing

AFVALLEN, zet je spieren in!

Je lichaam heeft energie in de vorm van calorieën nodig.

Die energie gebruik je:

Voor de ruststofwisseling  (basaal metabolisme): om te ademhalen, je hart te laten kloppen, te denken en te slapen. Dit kost bij elkaar de meeste energie.

Voor de spijsvertering: om je eten en drinken te verteren. Ook dit kost energie, maar wel een stuk minder dan de ruststofwisseling.

Om te bewegen: je verbruikt ook calorieën door te bewegen. Hoe meer je beweegt hoe meer calorieën je verbrandt.

Je kunt deze 3 vormen van verbranding tot op zekere hoogte beïnvloeden en verhogen. We geven een aantal tips.

Krachttraining voor je spieren.

De ruststofwisseling is afhankelijk van je lichaamsgewicht en je spiermassa.

Je lichaamsgewicht is de belangrijkste factor. Hoe zwaarder je bent, hoe meer calorieën je nodig hebt. Als je afvalt, heb je dus blijvend minder calorieën nodig.

Ook de spiermassa telt mee. Spierweefsel is actiever dan vetweefsel en verbruikt daardoor meer calorieën, ook in rust. Een kilo spierweefsel verbruikt dagelijks 13 kcal, een kilo vetweefsel slechts 4,5 kcal. Dat is niet veel, maar het telt dag én nacht mee. Als het lukt om meer spiermassa te kweken, schroef je daarmee je stofwisseling op.

De Gezondheidsraad adviseert om minimaal 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen. Zoals oefeningen met gewichten of opdrukken.

Je hoeft niet naar een sportschool.  Wandelen en thuis met een gewichtje oefenen is ook al super. (op You tube staan heel veel leuke filmpjes die je kunnen ondersteunen als je daar behoefte aan hebt).

Eet meer eiwit

Om voedingsstoffen te verteren en op te nemen is energie nodig, ongeveer 10% van je dagelijkse energiebehoefte. Voor de vertering van eiwitten is meer energie nodig dan voor de vertering van vetten en koolhydraten. Daarom kun je door het eten van eiwitten de stofwisseling een klein beetje verhogen.

Bijkomend voordeel is dat eiwitten de aanmaak van spierweefsel stimuleren. Bovendien verzadigen ze goed. Zorg dus dat je bij elke maaltijd een eiwitrijk product eet, zoals kwark, vis, eieren of peulvruchten. Maar overdrijf niet en kies ook eens voor plantaardige eiwitbronnen.

Zet de verwarming lager

Kou helpt om zogeheten ‘bruine vetcellen’ te kweken. Deze bijzondere vetcellen slaan geen vet op, zoals gewone witte vetcellen dat doen. Ze verbranden juist vet en zetten dat om in warmte om je lichaam op temperatuur te houden. Bruin vet houdt de stofwisseling daardoor hoog. ( een frisse tip is na het warm douchen, koud afdouchen!)

Uit onderzoek blijkt dat proefpersonen wel tot 15% meer energie gaan verbruiken in koude omstandigheden. Het helpt dus om de verwarming een paar graden lager te zetten.

Beweging

Meer bewegen is veruit de eenvoudigste manier om je stofwisseling te verhogen en meer energie te verbranden. De Gezondheidsraad heeft in 2017 een nieuwe beweegrichtlijn uitgebracht. Voor volwassenen geldt: hoe meer beweging hoe beter.

Als minimum wordt aangeraden 150 minuten per week matig of intensief te bewegen. Liefst verspreid over meerdere dagen. Bij matig bewegen kun je denken aan wandelen, fietsen, zwemmen, stevig huishoudelijk werk en tuinieren. Onder intensief bewegen valt wandelen in stevig tempo en sporten zoals hardlopen, tennis, voetbal en fitness.

Zit zo min mogelijk

Uit onderzoek blijkt dat zitten zorgt voor een hoger risico op hart- en vaatziekten. Wissel zitten daarom af met staan en rondlopen. Een goede richtlijn is dat je minstens 250 stappen per uur zet. Dan zal je ook meer verbranden.

De invloed van je darmen op de stofwisseling.

In de darmen zitten bacteriën die belangrijk zijn voor de spijsvertering en het afweersysteem. Mogelijk beïnvloeden ze ook je lichaamsgewicht en stofwisseling.

Op dit moment lopen er veel onderzoeken en komen wetenschappers er steeds meer achter dat er verband bestaat tussen het hersenstelsel en darmen.
Men komt er steeds meer achter dat als je buik in balans is, jij zelf ook.
Een mooie wisselwerking, zoals de wetenschap hierover schrijven.

Kortom: gewichtsbeheersing kom in beweging!